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体脂肪率を減らすには

運動しているのに体脂肪率が減らない

 

運動しているのに何故か体重が減らず体脂肪率も高い水準をキープしてしまっている人は意外と多いのではないでしょうか。

私自身、ずっとボクシングをしていますが、体脂肪率が高く体重も同じままのことがありました。

何故自分だけ運動しているのに痩せないのか。

運動量が足りないのか。

色々悩みました。

すると、それを見た旦那さんが

ちかティーは基礎代謝が低いね

 

え?基礎代謝って運動したら代謝が上がるものじゃないの?

あっているようで合っていない。

基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすいんだよ!

 

えー!全く知らないかった!

そう、私は何も知らずにがむしゃらに運動すれば痩せると思っていました。

これが大きな間違いでした。

体脂肪を減らすには基礎代謝を上げると体脂肪率も減るんです!

では体脂肪を減らすには具体的にどうしたら良いのでしょうか。

体脂肪とは

体脂肪は、生命活動に欠かせない臓器を守るために必要な脂肪ですが、増えすぎると生活習慣病にもなってしまうので多すぎる脂肪は減らした方が良いです。

体脂肪の種類

体脂肪は大きく分けて

・内臓脂肪

・皮下脂肪

に分けられます。

名前の通り 内臓脂肪は臓器の周りについた脂肪で

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪です。

ちなみにお腹をつまんでつまめる脂肪は皮下脂肪です。

女性の人に多いですね。

内臓脂肪は男性に多いとされています。

体脂肪を落とすと見た目が変わる

同じ体重でも脂肪が落ちると見た目がかなり引き締まって見えます。

中身は体重が同じでも体脂肪率が減って筋肉量が増えるため見た目がスリムに見えます。

体脂肪を落とす方法

体脂肪を落とすにはまず基礎代謝をあげる事が非常に効果的です。

基礎代謝は年齢と共にどんどん低くなっていきます。

なので歳を追うごとに「痩せにくい」身体になります。

学生の時と同じような生活をしていても痩せにくくなっていきます。

体脂肪率による肥満の目安

軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
男性 体脂肪率20%以上 25%以上 30%以上
女性(15歳以上) 体脂肪率30%以上 35%以上 40%以上

参考元: OMRON

食事を変える

結論から言うと1番大切なのが「食事」です。

今回私はがむしゃらに運動をしていました。

しかし、食事は暴飲暴食だったのです。

夜は毎日ビールにカクテル、おつまみに味の濃い食べ物を作り、お昼はカップ麺とご飯、3時のおやつもしっかり食べる。

それはどう考えても運動で消費するカロリーよりもオーバー摂取していますよね。

人には1日の総摂取カロリーが身体の大きさや身長・体重によって決まっています。

それよりも多いとそれは体脂肪となります。

タンパク質をとる

炭水化物、脂質は意識しなくてもかなり摂取してしまいがちです。

1番重要なのはタンパク質をしっかりとる事です。

 

体脂肪を減らす食事

私が変えたことは夜のビールは平日は止めてジンか炭酸水に変える

1日の総摂取カロリーを意識してカップ麺をやめて、納豆や卵にする

お肉はなるべくささみをアレンジするようにする

お菓子を控える

 

これだけのことでたった2日で体脂肪率は1%も減りました。

日頃どれだけ暴飲暴食していたんだと言う話しですが…。

運動しているのに痩せないと悩んでいる皆さんもぜひ食事を今一度見直してください。

 

 

運動をする

何と言っても運動も大切になってきます。

せっかく食事をコントロールしたのに筋肉がないと体力も上がらず基礎代謝も上がらないです。

筋トレと有酸素運動を心掛けましょう。

基礎代謝をあげる

体脂肪率を減らすには1食事2運動3基礎代謝を上げるです。

基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい身体を手に入れられます。

普段から自分の基礎代謝がどのくらいか体重計で管理しましょう。

 

睡眠

意外かもしれませんが、寝ると体力を消耗します。

よく寝ることで代謝を上げる事ができます。

しっかり寝ましょう。

水を飲む

コーヒーやビール、お茶などを飲むと利尿作用で身体の水分が失われて脱水になり、むくみなどの原因になります。

炭酸水かお水を飲む習慣を増やして身体の中を綺麗にしましょう。

よく噛む

よく噛んで食べることで食べ過ぎ防止にも繋がります。

歯科衛生士として指導するときにしっかり噛んで食べましょう。って指導している割に自分が意外とできていなかった。

意識して30回は噛みましょう。

意外かもれませんが、出来てない人は非常に多いです。